Мелатонин: гормон сна и не только. Как он работает и когда его принимать?

Мелатонин часто называют «гормоном сна», но его роль в организме гораздо шире. Он регулирует циркадные ритмы, влияет на иммунитет и даже обладает антиоксидантными свойствами. В этой статье разберём, как работает мелатонин, когда его стоит принимать и какие есть противопоказания.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) в головном мозге. Его синтез зависит от освещённости:

• Вырабатывается в темноте (пик приходится на 2–4 часа ночи).
• Подавляется светом, особенно синим (от экранов гаджетов).

С возрастом его производство снижается, поэтому пожилые люди часто страдают бессонницей.

Функции мелатонина

1. Регуляция сна и циркадных ритмов

Мелатонин помогает организму понять, что наступило время отдыха. Он:

• Ускоряет засыпание.
• Улучшает качество сна (увеличивает долю глубоких фаз).
• Снижает част ночных пробуждений.

2. Антиоксидантное действие

Мелатонин нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от повреждений. Это особенно важно для:

• Мозга (снижает риск нейродегенеративных заболеваний).
• Сердечно-сосудистой системы.

3. Поддержка иммунитета

Гормон усиливает активность иммунных клеток, помогая организму бороться с вирусами и воспалением.

4. Влияние на настроение

Дефицит мелатонина связывают с:

• Сезонным аффективным расстройством (депрессия зимой).
• Повышенной тревожностью.

Когда стоит принимать мелатонин?

Добавки с мелатонином могут быть полезны при:
✅ Бессоннице (трудности с засыпанием).
✅ Джетлаге (смена часовых поясов).
✅ Ночной работе (нарушение циркадных ритмов).
✅ Синдроме задержки фазы сна (позднее засыпание и пробуждение).

Как правильно принимать?

• Дозировка: 0,5–5 мг за 30–60 минут до сна. Лучше начинать с минимальной дозы.
• Курс: 1–3 месяца (длительный приём только по назначению врача).
• Не сочетать с: алкоголем, кофеином, антидепрессантами.

Побочные эффекты и противопоказания

Мелатонин – безопасная добавка, но в некоторых случаях может вызывать:
➖ Головокружение.
➖ Дневную сонливость.
➖ Яркие сны или кошмары.

Противопоказания:

• Аутоиммунные заболевания.
• Беременность и кормление грудью.
• Приём иммунодепрессантов.

Как повысить мелатонин естественным путём?

1. Соблюдайте режим сна – ложитесь и вставайте в одно время.
2. Затемняйте комнату – используйте плотные шторы или маску для сна.
3. Ограничьте гаджеты вечером – синий свет подавляет выработку гормона.
4. Ешьте продукты с триптофаном – индейка, бананы, орехи, молоко.
5. Поддерживайте уровень магния – он участвует в синтезе мелатонина.

Вывод

Мелатонин – ключевой регулятор сна и мощный антиоксидант. Его добавки эффективны при бессоннице и джетлаге, но важно соблюдать дозировку. Для долгосрочного эффекта лучше всего сочетать приём с правильным режимом дня и здоровыми привычками.

💤 Спите крепко и будьте здоровы!