«Кишечник и тревога» – Как микробиом влияет на психику.

Научные доказательства связи и практические способы повлиять на «оси мозг-кишечник»

🔬 Кишечник — «второй мозг»: почему это не метафора

1. 200+ млн нейронов в кишечнике — это энтеральная нервная система, напрямую связанная с ЦНС через блуждающий нерв.
2. 90% серотонина производится кишечными бактериями.
3. Микробы управляют иммунитетом: хроническое воспаление → повышение кортизола → тревога.

Исследование (Nature Microbiology, 2019): У людей с депрессией и тревогой выявлен дефицит бактерий Faecalibacterium и Coprococcus.

🦠 Какие бактерии влияют на тревожность?

Дисбиоз (нарушение баланса) этих бактерий коррелирует с:

• Паническими атаками,
• Синдромом раздраженного кишечника (СРК),
• Депрессией.

🧠 3 пути влияния микробиома на тревогу

1. Блуждающий нерв
   • Бактерии отправляют сигналы в мозг через вагус → влияют на эмоции.
     Эксперимент: Мыши с удаленным блуждающим нервом не становились тревожными при пересадке «депрессивного» микробиома.
2. Иммунный ответ
   • Дисбиоз → воспаление → выброс IL-6, TNF-α → подавление серотонина.
3. Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)
   • Бутират (продукт бактерий) защищает нейроны от стресса.

🍏 Как улучшить микробиом для снижения тревожности?

1. Пробиотики

• Штаммы с доказанным эффектом:
  • Lactobacillus rhamnosus (снижает тревогу у мышей на 50%).
  • Bifidobacterium longum (уменьшает реакцию на стресс).
• Где взять: Аптечные препараты, ферментированные продукты.

2. Пребиотики

• Что есть:
  • Инулин (цикорий, топинамбур),
  • Клетчатка (овсянка, ягоды),
  • Резистентный крахмал (охлажденный рис, картофель).

3. Анти-тревожная диета

• Увеличить:
  • Омега-3 (лосось, семена чиа) — снижают воспаление.
  • Полифенолы (черника, темный шоколад) — кормят полезные бактерии.
• Уменьшить:
  • Сахар → провоцирует рост Candida (связана с тревогой).
  • Глютен (при чувствительности) → повышает зонулин («протекающий кишечник»).

4. Стресс-менеджмент

• Хронический стресс убивает полезные бактерии за 2-3 недели.
• Что помогает: Медитация, дыхательные практики.

⚠️ Ограничения

• Не всем подходят ферментированные продукты (при СИБР могут усилить вздутие).
• Эффект пробиотиков индивидуален (подбирается методом проб).

«Кишечник — это сад. Пробиотики — семена, пребиотики — удобрения, а стресс — сорняки»

P.S. Попробуйте 2 недели есть квашеную капусту (50 г/день) + исключите сахар — многие отмечают снижение тревожности.